30 september 2021

Oefeningen om de bekkenbodem te versterken

Oefening 1

Ga op je rug liggen met de knieën opgetrokken en je handen losjes langs je lichaam. Trek tijdens het uitademen je bekkenbodem op vanaf je stuitje. Alsof je de rits van een broek dichttrekt. Het stuitje mag niet van de grond komen. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen. Laat zo langzaam los, dat je het ontspannen in drie gelijke stappen doet. Doe deze oefening 10 keer.

Oefening 2

Neem dezelfde houding aan als in oefening 1. Bouw de spanning op in drie gelijke stappen. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen. Laat zo langzaam los, dat je het ontspannen in drie gelijke stappen doet. Doe deze oefening 10 keer.

Oefening 3

Ga op je rug liggen met de knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. Probeer nu net iets verder omhoog te komen door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen. Naarmate je meer kracht zet, druk je de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat je de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen. Doe deze oefening 10 keer.

Oefening 4

Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem een klein beetje aan. Loop rustig rond terwijl je de spanning van je bekkenbodemspieren gelijk houdt. Loop soepel zonder je hakken te veel te gebruiken. Dan heb je meer controle over de bekkenbodem. Bepaal zelf de afstand die je wilt lopen. Je kunt de afstand steeds vergroten.

Oefening 5

Neem plaats op een stoel en ga op je handen zitten. Span tijdens een kuch de bekkenbodem aan. Deze oefening helpt op om te leren op tijd de bekkenbodemspieren aan te spannen.

Oefening 6

Span de bekkenbodem drie tellen aan op 50% van je maximale kracht. Laat zes tellen los en herhaal dit 10 keer. Als dit lukt, verleng dan het aanspannen steeds met 1 tel en het loslaten met 2 tellen, bijvoorbeeld:

4 vast, 8 los

5 vast, 10 los

6 vast, 12 los

7 vast, 14 los

Probeer de bekkenbodem 10-20 tellen aan te spannen op 50% van je maximale kracht. Voel wat er gebeurt als je dit op maximale kracht probeert. Eindig de oefening altijd met ontspanning door naar de bekkenbodem (lage buik) te ademen.

Oefening 7

Span je bekkenbodem een beetje aan bij aandrang of angst voor verlies van urine of ontlasting. Wacht even tot de aandrang minder wordt - soms gaat die helemaal weg. Loop rustig naar de wc terwijl je je bekkenbodem licht vasthoudt. Ga niet met je knieën tegen elkaar gedrukt staan. Of met samengeknepen billen en maximaal aangespannen bekkenbodemspieren. De spieren zijn dan snel vermoeid. Gebruik een positieve gedachte, bijvoorbeeld: ‘Ik haal de wc, ik kan het!’

Bron: St. Antonius Ziekenhuis, UMC Utrecht